腕立て伏せのやり方と種類について フォームや回数など効果的な方法

筋トレのメニューの中でもかなりメジャーな腕立て伏せですが、正しいフォームで行えば自重でもかなりの効果があるトレーニングです。

種類も豊富で様々な筋肉を鍛える事が出来ますので、今回は腕立て伏せの正しいフォームや種類を詳しく見ていきましょう。

基本の腕立て伏せ

皆さんも一度はやった事があるかと思いますが、まずはノーマルプッシュアップから説明していきます。

基本の動作としては、まず手を床につき手幅は肩幅より少し広めにとる。

足を後ろに伸ばして足幅は軽く開き、肩から足首まで一直線をキープします。

肘をゆっくりと曲げていき、床に胸が着くギリギリまで下ろしたらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返していきます。

回数は10回~15回を3セット行います。

効果を高めるポイントは胸筋を意識してゆっくり丁寧に動作を行う事と背すじを伸ばして行う事です。また肩甲骨を寄せた状態で動作を行う事で、より胸筋への効果を高める事が出来ます。

正しいフォームで行うと始めはきつく感じると思います。もしも10回以上行うのが難しい場合は、膝をついた状態で行うことで難易度を下げることが出来ます。

ひざをついた状態で行う場合でも、肩からひざまでは一直線になるようにして行うようにしましょう。

更に難易度を下げたい場合は、テーブルぐらいの高さでしっかりしてぐらいつかない物を利用して行うテーブルプッシュアップや、壁を使って行う壁立てふせ等の種類もあります。

基本の腕立てふせでは、二の腕や肩や胸の筋肉を主に鍛える事が出来ますので、自分の筋力に合わせて正しいフォームで行う事を意識して種類を選択していきましょう。

筋トレの効果を高める為に注意するポイント

1、正しいフォームで行う事

 筋トレの効果を高める為には回数よりも正しいフォームで行う事が重要です。フォームが崩れてしまうと、狙った筋肉を鍛える事が出来ず、回数をこなしても高い効果を得ることが出来ません。

 回数よりも正しいフォームで行う事を意識して行いましょう。

2、インターバルを意識する

 効果的に筋トレを行うためにはインターバルを意識して取る必要がありますが、自重トレーニングではインターバルは短めにとる様にしましょう。インターバルを長くとりすぎると効果が落ちてしまいますので、30秒を目安に1種類のセット数をこなすようにしましょう。

 また筋トレは定期的に行わないとトレーニング効果が薄れてしまいますので、自重トレーニングの場合は2日おきくらいに鍛えたい部位を変えてトレーニングするようにしましょう。

3、意識して呼吸を行う

  筋トレ中にフォームを意識したり力が入ったりすると、呼吸を止めてしまっている事があります。効果的に筋トレを継続するには、トレーニング中も息を止めず、正しいリズムで呼吸する事が大切です。

 自重トレーニングの場合は基本的に体を落とす時に息を吸い、体を押し上げる時に息を吐くようにすると良いでしょう。

腕立て伏せのバリエーション

1、ワイドプッシュアップ

 ノーマルプッシュアップよりも手の幅を開いて行う腕立て伏せです。ノーマルプッシュアップよりも胸の筋肉を鍛える事が出来ます。

 ノーマルプッシュアップよりもこぶし2個分くらい外側に手をついて腕立て伏せを行います。基本動作や注意点はノーマルプッシュアップと同様ですが、足から肩までが一直線になる様にフォームを意識して、より胸の筋肉を鍛えられるように体を下ろしていく時は肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

2、ナロープッシュアップ

 今度は反対にノーマルプッシュアップよりも手の幅を狭めて行う腕立て伏せです。ノーマルプッシュアップよりも二の腕に負荷が掛かりますので、腕を鍛えたい方にお勧めのトレーニングです。

 肩幅よりも狭めに手をついて腕立て伏せを行います。両手は爪先が内側を向くように八の字をイメージして構えます。基本動作や注意点はノーマルプッシュアップと同様ですが、手幅が狭くなる分バランスを取りにくくなりますので、慣れるまでは少し負荷が下がりますが足を少し広げて行うと良いでしょう。

3、タイプライタープッシュアップ

 タイプライタープッシュアップは上下だけでなく左右にも体を動かす腕立て伏せです。ノーマルプッシュアップよりも肩の筋肉を鍛える事が出来、胸や腕の筋肉にも別方向の刺激を与える事が出来るトレーニングです。

 手幅は肩幅2つ分ほどとって構えます。まずは右腕に胸を寄せるように動かして、左腕がしっかりと伸びるまで体を下げていきます。ゆっくりと元の構えまで戻り、今度は反対に左腕に胸を寄せるように動かして、右腕がしっかりと伸びるまで体を下げていきます。この動作を左右で繰り返していきます。ノーマルプッシュアップと同様に足から肩までは一直線をキープし、フォームが崩れないように意識しておこないます。

 ノーマルプッシュアップよりも難しい動作になりますので、まずは他の腕立て伏せで筋肉を養ってから行うようにしましょう。

まとめ

腕立て伏せには他にも様々なバリエーションがあり、それぞれに鍛える事が出来る筋肉が異なってきます。腕立て伏せは場所を選ばず器具なしで出来る優秀なトレーニングです。正しいフォームで行う事でトレーニング効果は大きく違ってきますので、しっかりとマスターしてかっこ良い体作りに役立てて下さい。

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