自宅で出来る自重トレーニングとは 短時間で効果的なおすすめトレーニング

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、その名前の通り重量のある重りなどは使わずに、自分の体重を負荷として行うトレーニングの事です。

マシンやフリーウェイトを使わないので、自宅はもちろん公園やジムなど場所を選ばずに始められるトレーニングです。また鍛えたい部位に応じてトレーニングメニューも豊富で、お金もかからず気軽に始める事が出来ますので、トレーニング初心者の方にもおすすめです。

また自重トレーニングのメリットとして、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングに比べて怪我のリスクが低いという事があります。ダンベルなどの器具を使って負荷が大きくなると、身体のコントロールが難しくなっていきますが、自重トレーニングでは小さな負荷で行いますので、身体のコントロールがしやすく怪我のリスクを抑える事が出来ます。

とはいえ怪我のリスクはゼロではありませんので、家でトレーニングを行う際には万が一のことを考えて、トレーニングマットやクッションなどを使用するとさらに良いですね。

自重トレーニングの効果を高める方法

まずは実際にトレーニングを始める前に、自重トレーニングの効果を高めるポイントや注意点をお伝えしていきます。

1、始めに準備運動やストレッチを行いましょう。

自重トレーニングは負荷が小さい運動ですが、普段運動をしていなかったりコンディションの悪い日等、急に身体に負荷をかけると怪我をする可能性はゼロではありません。事前に全身の準備運動やストレッチは必ず行うようにしましょう。

2、トレーニングは正しいフォームで行いましょう。

筋肉トレーニングを効果的に行う上で最も大切な事は、鍛えたい箇所を意識して正しいフォームで行う事です。誤ったフォームで行ってしまうと、鍛えたい箇所を効果的に鍛えられないばかりか、関節などに負担がかかり怪我の原因となってしまう場合もあります。正しいフォームや動作を意識して行いましょう。

3、呼吸は止めないよう意識しましょう

トレーニング時に呼吸を止めてしまうと、疲労が早くなり効果的な運動回数を行えなくなったり、急激な血圧の上昇が起きて身体の不調を招いたりしますので呼吸は止めないようにしましょう。基本的な呼吸方は鍛えたい筋肉が収縮する時に息を吐き、筋肉が伸展する時に息を吸う方法ですが、自重トレーニングの場合はゆっくりした動作が基本ですので苦しくならないように、呼吸を止めないという事を意識して行いましょう。

4、ゆっくりとした動作で行いましょう。

早い動作でトレーニングを行うと一見激しい運動をしているように思えますが、筋肉を鍛える目的であれば効果は低くなってしまいます。ゆっくりと動作するスロートレーニングの方が、比較的軽めの負荷であってもより大きな筋力増強の効果を得る事が出来ます。さらにゆっくりとした動作の方が関節や筋肉に瞬間的にかかる負荷が小さく、安全面でも優れています。

実際に正しいフォームでゆっくりとした動作でトレーニングを行うと、その効果の高さが良くわかると思います。

5、動作の回数とインターバルについて

筋トレの回数は、筋力の向上や筋持久力の向上など目的に応じて限界を迎える負荷設定を変えていきますが、自重トレーニングの場合は負荷が一定ですので回数は多めに行う必要があります。また数セット行う場合はセット間のインターバルを短めに設定し、筋肉を追い込むようにした方が筋力の向上には効果的です。

他にも同一の筋肉を鍛えるメニューを複数組み合わせて、インターバルなく連続して行う事で、軽い負荷でもより筋力の向上を目指す事が出来ますので、トレーニングに慣れてくればそのような方法もお勧めです。

おすすめのトレーニングメニュー

1、スクワット

筋トレの王道とも言えるスクワットですが、正しいフォームで行う事が非常に重要です。おしりから太ももふくらはぎ等下半身全体の筋肉を鍛える運動です。

しゃがむ動作と立ち上がる動作に分けられますがそれぞれで鍛えられる筋肉の部位が異なってきます。今回はノーマルスクワットの方法をお伝えしますが、フロントランジやサイドランジやブルガリアンスクワット等様々なバリエーションがあります。

基本動作は、まず腰の幅に足を開いて立ち、手は前に真っすぐに伸ばすようにします。お尻を後方に突き出すようにしてゆっくりと腰を落としていき、太ももが床と平行になったらゆっくりと元に戻していきます。この動作を繰り返します。

動作のポイントは、膝をつま先よりも前に出さないという事です。これは膝の関節や靭帯に過剰な負荷がかかり怪我をする事を防ぐために非常に重要です。また膝の向きとつま先の向きを揃える事も大切で、これも膝の関節に過剰な負荷がかかる事を防ぐためです。

運動効果を高めるためのポイントとしては、背筋を伸ばし背中を丸めない事と、膝を伸ばしきらない事が重要です。背筋を伸ばすためには目線を少し上に向けると効果的です。立ち上がる動作の際も膝を伸ばしきらずにしゃがむ動作に移行する事で、より筋肉に対する負荷を高めることが出来ます。

2、プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングの定番種目で、手や肘と足で体を支えて体を一直線にキープする事で、腹筋や背筋等の体幹の筋肉を主に鍛える事が出来るトレーニングです。動作は非常にシンプルですが、正しいフォームで行わないとトレーニングの効果が低くなってしまいますので、正しいフォームを意識して行いましょう。プランクにはうつ伏せになった状態で行うフロントブリッジや仰向けで行うリバースプランクや横向きで行うサイドプランク等様々なバリエーションがあります。ここではうつ伏せで行うプランクについて説明していきます。

基本の動作は、まず肘を肩の真下に置いて前腕は真っすぐ前に伸ばします。足を後ろに伸ばしてつま先で体重を支えるようにします。足幅は肩幅よりもやや狭いくらいにします。体が一本の棒の様にまっすぐになる事を意識して姿勢を30秒キープします。

効果を高めるポイントは腹筋に力を入れて正しいフォームをキープする事です。疲れてくると腰が下がったり、おしりが上がったりと姿勢が崩れてきやすいので、しっかりと姿勢をキープしましょう。

3、プッシュアップ

こちらも自重トレーニングの中でも大変メジャーな運動の腕立て伏せですね。主に胸筋や上腕三頭筋を鍛えるトレーニングですが、とても多くのアレンジがあり負荷のかかる部位も異なってきます。ここではノーマルプッシュアップの方法について説明します。

基本の動作は、まず手を床につき手幅は肩幅より少し広めにとる。足を後ろに伸ばして足幅は軽く開き、肩から足首まで一直線をキープします。肘をゆっくりと曲げていき、床に胸が着くギリギリまで下ろしたらゆっくりと元に戻していきます。これを繰り返していきます。

効果を高めるポイントは胸筋を意識してゆっくり丁寧に動作を行う事と背すじを伸ばして行う事です。また肩甲骨を寄せた状態で動作を行う事で、より胸筋への効果を高める事が出来ます。

まとめ

今回は3種類のトレーニングを紹介しましたが、自重で出来るトレーニングはとても多くの種類があります。ひとつひとつのトレーニングは短時間で行う事が出来ますので、ぜひ生活に取り入れていきましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました